dieta en tu deporte

Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son:


 Las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético.

 Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y  adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales.

La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos.
Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como grasa.
Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.

Pequeños ejercicios que pueden mejorar tu vida

*Camine en lugar de usar medios de transporte.

*Utilice escaleras en lugar del ascensor .
*Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los músculos.
*Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
*Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
*Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
*Saque a pasear a su perro todos los días.
*Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas   y bajadas.
*Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
*Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
*Haga las cosas por ti mismo. No pidas que te traigan algo, búsquelo.
*Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie.

*Los dias de diario salga a correr un poco por las mañanas.

*En su tiempo libre practique deportes.

Consejos sobre el ejecicio

- No importa la edad que tengas, tu estado fisico actual, tu tamaño o forma; existen  ejercicios que se pueden ajustar a tus posibilidades. Por lo tanto busca un poco y encuentra algunas actividades y que se acomoden a tu estilo de vida.

- Averigua cuáles son las opciones en tu área. Gimnasios, clubes, piscinas, lo que te guste junto a la disponibilidad y los precios.

- No reduzcas tus opciones a las clases convencionales del gimnasio o las actividades basadas en el gimnasio. Si piensas que caminar es lo tuyo, entonces busca las opciones cerca de tu casa, si te gustan los deportes en equipo consideran las opciones disponibles.

- Siempre realiza el calentamiento previo antes de empezar con el ejercicio. Reduces enormemente las posibilidades de lesionarte y preparas a tus músculos para que trabajen apropiadamente. También recuerda de estirar luego de ejercitarte.

- Comienza gradualmente y lentamente incrementa el tiempo y la intensidad de la actividad que haces. Te sorprenderás de lo rápido que empiezas a notar mejoras.

- Pon tus sesiones de ejercicio en tu agenda. Si pones al ejercicio como parte de tus actividades, será más probable que cumplas con tus obligaciones.

Como mejorar en atletismo

Hay diferentes factores que influyen en el atletismo que a continuación señalaremos cómo ejercitarlos:

-Velocidad de reacción: por leyes fisiológicas no podemos descender dicha velocidad por debajo de la décima de segundo. Este no es un factor muy determinante de la velocidad pero puede entrenarse mediante ejercicios de salida y reacción.

Tambien hay que tener en cuenta la aceleración y mejorarla todo lo que se pueda pues una persona con una gran aceleración tiene media carrera ganada en 100 metros lisos incluso en 200 metros. El indicador principal de la aceleración es el largo de la zancada del deportista, la cual depende en gran parte de la fuerza de las piernas.
En cambio en las carreras de vallas es necesario mejorar la capacidad de salto. Puedes mejorarlo aumentando el peso de tu cuerpo mediante objetos como pesas y practicar el salto. Así tu cuerpo se acostumbrará a un mayor peso y tu capacidad de salto aumentará

La condición física

La condición física se puede definir como el conjunto de cualidades o capacidades motrices de una persona como la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad y se desarrollan de acuerdo al ejercicio realizado y de acuerdo al esfuerzo realizado. Los factores que intervienen en estas cualidades son: la genética, el tabaco, el alcohol, el descanso moderado, el ejercicio o sedentarismo y la hidratación o alimentación.


Los tipos de resistencia que hay son :
1_ Resistencia aeróbica: ejercicios de intensidad moderada, el oxígeno llega de sobra a los pulmones y el esfuerzo puede ser continuo.
2_Resistencia anaeróbica: ejercicios de alta intensidad y el oxígeno apenas llega a los pulmones.


Los tipos de fuerza son:
1_Fuerza máxima: máxima carga que podemos vencer
2_Fuerza de velocidad:se vence un cuerpo pequeño pero a gran velocidad
3_Fuerza de resistencia: se vence un cuerpo de carácter medio pero el esfuerzo es de larga duración


Los tipos de velocidad son: 
1_Velocidad de reacción: capacidad de responder lo mas rápidamente ante un estímulo.
2_Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
3_Velocidad gestual: realización de un movimiento de cualquier deporte con eficacia.


Los tipos de flexibilidad son:
1_Flexibilidad estática-estática: si hay movimiento o no.
2-Flexibilidad activa-pasiva: en función de si necesitamos o no ayuda